Reto cocina de verano día 7: Ensaladas de legumbres

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Y aunque hoy en nuestro querido Mordor hemos despertado con lluvia nada me anima más que daros estos consejos y recetas para un verano más saludable y consciente, hoy quería daros un par de recetas de ensaladas de legumbres, no en todas las casas es habitual añadir o poner de ingrediente principal una legumbre en las ensaladas, en el norte no lo es, por suerte he vivido en Andalucía una temporada y las ensaladas de este tipo eran bastante habituales y a mi me encantaban.

Como os comenté en el post anterior lo ideal es usar legumbres de cocciones cortas en verano y en este caso en los aliños o al cocinarlas usaremos especias y hierbas aromáticas que además de sabor nos ayuden a la mejor digestión de las mismas, es importante este dato ya que no cocinarlas bien puede provocar problemas digestivos, mala absorción, gases,… y no queremos eso!

Las legumbres aportan un equilibrio fantástico de hidratos y proteína, no deberían nunca faltar en una alimentación saludable, acompañarlo siempre de mucha verdura, especias y hierbas con efectos carminativos que nos ayudaran a su digestión.

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Tiempos y trucos de cocción

Las lentejas para mi son las más prácticas y rápidas de cocinar, yo no soy de olla express así que las hago a la antigua usanza. Las pardinas y otras variedades de toda la vida precisan entre 40 y una hora de coccíon, yo no suelo ponerlas a remojo pero mucha gente lo hace. Las variedades rápidas como algunas lentejas de la India, las lentejas peladas o las verdinas todavía tardan menos en cocinarse, menos de 40 minutos normalmente. Eso sí, siempre siempre siempre empezamos la cocción en agua fría.

Las maravillosas azukis son menos conocidas en nuestra zona porque es oriunda de Asia, en Japón es muy usada incluso para repostería, pero tienen unas propiedades nutricionales fantásticas tiene 19 g de proteina por 100 g (Azukis maduras en crudo, datos de la USDA) y un perfil de aminoácidos de 1 es decir que tienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que necesitamos. Se cocinan como todas las legumbres con agua fría y previo remojo de 8 horas mínimo. La proporción es un vaso de azukis por 3 de agua, necesitan entre 45 minutos y hora y cuarto para cocerse, añadir siempre la sal al final de la cocción.

Tips generales:

  • Remojo mínimo de 8 horas.
  • Cocinarlas desde agua fría(excepto los garbanzos)
  • Si añadimos bicarbonato nos ayuda a ablandarlas.
  • Desechar el agua de remojo.
  • Cubrirlas hasta dos dedos por encima o la regla general es de 1 porción de legumbre y 3 de agua.
  • Añadir a la cocción alga kombu, comino o alguna otroa especia que ayude a ablandarlas, ademas aporte sabor y nos ayude con la digestión.
  • No removerlas para mantenerlas enteras.
  • Añadir la sal al final de la cocción.

Hierbas aromáticas y especias carminativas

Una de las cosas que más ayuda a nuestras legumbres a cocinarse bien es el alga kombu con un trocito de alga es suficiente y además la podemos usar para otra cocción más.

Pero es cierto que existen un montón de hierbas aromáticas y especias que podemos usar para mejorar su digestibilidad y además nos aportan sabores y aromas muy interesantes. Se llama carminativas a las especias y plantas que ayudan a tener menos gases, cólicos, disminuyen la mala fermentación intestinal y relajan la musculatura lisa del sistema digestivo(efecto antiespasmódico).

La más conocida es el comino y el anís, pero tenemos estas propiedades en el clavo, el hinojo, la menta, el boldo, la canela y la manzanilla. Podemos tomarlas en infusión o directamente usarlas en nuestras recetas con legumbres.

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Receta: Ensalada marroquí de lentejas 

  • 200 g de lentejas secas
  • 1 puerro
  • 2 tomates medianos
  • 1 pepino
  • 1 pimiento rojo y 1 amarillo
  • Mezcla de especias para el aliño: 1 cdita de comino, pizca de pimienta blanca, pizca de jengibre en polvo, 1/4 de cdita de pimentón dulce, 1/4 de cúrcuma en polvo, 1 pizca de cayena molida.
  • 1 manojo pequeño de cilantro
  • 1 par de ramitas de perejil
  • 1 ramita de menta
  • 1 diente de ajo
  • Zumo de 1 limon o de 2 limas
  • AOVE al gusto
  • Sal al gusto

Indicaciones: Cocemos las lenteja con el puerro y la mitad del manojo de cilantro durante una hora aproximadamente, añadimos la sal en los últimos minutos de cocción. Retiramos el puerro y el cilantro y dejamos enfriar las lentejas. Picamos los tomates, la cebolleta incluyendo la parte verde, el pepino, los pimientos y el ajo en dados mas o menos pequeños al gusto. Preparamos las especias, el AOVE y el zumo elegido con el perejil, la hierbabuena y el resto del cilantro bien picaditos integrándolos todos para preparar el aliño. Añadimos todos los ingredientes en una ensaladera y mezclamos bien, si lo dejamos reposar media horita o una quedan los sabores más integrados.

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Ensalada campera de azukis, patata y rúcula

  • 2 patatas grandes cocidas y enfriadas
  • 150 g de azukis cocidos
  • 150 g de rúcula
  • 1 tomate grande fresco
  • 2 cdas de tomates secos en aceite (si los usa deshidratados hay que poner en remojo)
  • 3 cdas de aceitunas verdes
  • Medio hinojo fresco
  • Medio vaso de maíz cocido
  • 2 ramitas de albahaca fresca
  • Aliño: 2 cdas de tapenade, 2 dientes de ajo, una pizca de comino, una pizca de pimienta negra, un puñado de nueces picadas, 1 cdita de hierbas provenzales, sal al gusto, AOVE y vinagre de manzana o de Módena(solo usar este si es de buena calidad)

Indicaciones: Picamos en dados la patata, el tomate y el hinojo. Las aceitunas, los tomates secos y la albahaca los picamos bien finitos. Preparamos en una ensaladera todo lo picado y los azukis. Preparamos el aliño en un cuenco aparte, lo dejamos reposar media hora y finalmente lo integramos todo en la ensaladera.

 

 

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